Alimentation grossesse

Écrit par les experts Ooreka

Être enceinte ne veut pas dire manger pour deux mais manger sainement et de façon équilibrée.

Une alimentation saine et équilibrée pendant la grossesse

Equilibre alimentaire pendant la grossesse

Lorsqu'on est enceinte, il est important de garder une alimentation normale, saine, équilibrée et variée. La grossesse est souvent l'occasion de renouer avec de bonnes habitudes alimentaires : préférer les produits frais, prendre l'habitude de cuisiner plutôt que d'acheter des plats tous prêts, etc.

La quantité d'énergie nécessaire varie peu au cours de la grossesse : la ration habituelle doit être augmentée environ de 100 calories chaque trimestre (soit l'équivalent de 2 yaourts nature non sucré).

Il faut également penser à bien boire : au moins un litre et demi d'eau par jour. Il est conseillé de limiter les eaux gazeuses trop riches en sodium et les sodas riches en sucre.

Les éléments nutritifs nécessaires lors de la grossesse

Certains éléments nutritifs sont nécessaires au bon développement du bébé :

Le fer

Le fer est essentiel à la fabrication de l'hémoglobine. Or le volume sanguin double chez la future maman au cours de la grossesse. Les besoins en fer sont donc importants pour éviter une anémie chez la maman ou le bébé. Le fer se trouve plus particulièrement dans les viandes rouges, les oeufs, les abats, les lentilles, les fèves, le germe de blé, le chocolat, les fruits secs...

Une femme enceinte a besoin environ de 40 mg d'apport en fer par jour (soit le double des apports normaux).

La vitamine C

  • La vitamine C favorise l'absorption du fer nécessaire à la formation des cartilages. Elle se trouve principalement dans les fruits frais, les agrumes, les kiwis...

Le calcium

Le calcium est nécessaire à l'édification du squelette du bébé (surtout au cours du troisième trimestre). Les besoins en calcium d'une femme enceinte sont de 1000 à 1500 mg par jour. Le calcium est principalement présent dans les produits laitiers mais on en trouve aussi dans certains légumes comme les épinards et certaines eaux minérales.

En comptant les apports calciques d'une alimentation équilibrée (environ 200 mg par jour), les besoins en produits laitiers d'une femme enceinte sont de 4 à 5 par jour. Un produit laitier apporte environ 200 mg de calcium et correspond à un yaourt ou à 150 g de fromage blanc ou à un verre de lait ou à 40 g de fromage.

Il est important de couvrir ces besoins en calcium car sinon l'organisme puise dans les réserves de la maman (par exemple au niveau des dents ce qui peut entrainer des caries)

Le magnésium

Le magnésium participe au bon développement du foetus car il permet la multiplication cellulaire. Les besoins sont multipliés par deux au cours de la grossesse, il est recommandé d'en consommer 400 mg /jour. Le magnésium est présent dans le germe de blé, le riz, les bananes, le chocolat, les amandes, les noix et noisettes...

La vitamine D

La vitamine D permet la fixation du calcium sur les os. Elle est fabriquée par la peau sous l'effet du soleil. Certaines femmes enceintes peu exposées au soleil nécessitent une supplémentation en vitamine D à partir du 7e mois de grossesse.

Bon à savoir : dans ses recommandations du 7 juin 2017, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) met en garde contre la multiplication des sources de vitamines et minéraux (et particulièrement de la vitamine D), en l'absence de besoins établis, celle-ci pouvant dans certains cas conduire à des dépassements des limites de sécurité. Elle souligne l'importance de ne pas cumuler les sources de vitamines et minéraux sans suivi biologique régulier.

Les autres vitamines

Lors de la grossesse, les besoins augmentent également en ce qui concerne :

  • la vitamine B6 (indispensable au développement du système nerveux et de la peau) que l'on trouve dans les légumes secs ou le foie par exemple,
  • la vitamine A (nécessaire au métabolisme des lipides et à la vue) que l'on trouve dans les poissons gras ou le foie par exemple,
  • la vitamine B9 (nécessaire au développement normal du tube neural de l'embryon) que l'on trouve dans les légumes verts, les noix ou les amandes par exemple.

Grossesse et alimentation : un rythme régulier des repas

Pour assurer un apport alimentaire optimal au bébé et pour éviter toute fatigue, il est conseillé de prendre quatre repas à heures fixes : un bon petit-déjeuner, un déjeuner, un goûter et un diner :

  • Si la maman n'arrive pas à petit-déjeuner le matin, elle peut prendre une collation à 10 heures pour compléter ses apports.
  • Il vaut mieux éviter les grignotages en dehors des repas, car ils pourraient déclencher un pic d'insuline quelques heures après et être responsables de fringale et fatigue.

Pas de régime restrictif pendant la grossesse

Durant la grossesse, il ne faut pas faire de régime restrictif sans avis médical. Les régimes hypocaloriques peuvent être néfastes au développement du foetus.

Lors de prise de poids trop importante au cours de la grossesse, il est possible de limiter les apports en sucres rapides (sucre, confiture, miel, gâteaux...).



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